Forskare avslöjar vilken träningsform som ger bäst sömn
Att hitta sätt att sova bättre är högprioriterat för många. En god natts sömn förbättrar inte bara kroppen utan påverkar även det mentala välbefinnandet. Ny forskning tyder på att högintensiv yoga kan vara effektivare för att förbättra sömnkvaliteten än flera vanliga träningsformer.
Vad forskningen visar
Forskare vid Harbin Sport University i Kina gjorde en omfattande meta-analys som tog med 30 randomiserade kontrollerade studier med totalt över 2 500 deltagare från mer än ett dussin länder. Studierna jämförde olika träningsformers effekter på sömnkvalitet. Jämfört med promenader, styrketräning, tai chi, qi gong, aerob träning och blandade rutiner visade högintensiv yoga sig överlägset när det gäller att förbättra sömnen.
Analysen pekade på att den optimala dosen högintensiv yoga är under 30 minuter per session, med en frekvens på två gånger i veckan. De flesta deltagare märkte förbättringar inom 8 till 10 veckor.
Varför yoga kan hjälpa sömnen
Yoga kombinerar andning, muskelarbete och mental fokus, och det kan förklara dess särskilda effekt på sömnen. Genom andningstekniker kan yoga aktivera det parasympatiska nervsystemet (det system som ansvarar för vila och matsmältning). När det systemet aktiveras tenderar kroppen att slappna av och pulsen går ner, vilket förbereder för djupare och mer återställande sömn.
Det finns också tecken på att yoga kan ändra hjärnvågsaktiviteten så att sinnet går in i mönster som förknippas med djupsömn. Dessa mekanismer undersöks fortfarande och är ett hett forskningsområde.
Olika yogastilar — vad som spelar roll
Intensiteten i yogan verkar spela en avgörande roll för hur stor nytta man får för sömnen. Högintensiv yoga som utmanar både hjärta och muskler ger större fördelar jämfört med mer lugna stilar. Har man testat yoga tidigare utan tydlig förbättring av sömnen kan det vara värt att prova en mer kraftfull variant.
Hur yoga står sig mot andra träningsformer
En tidigare studie från 2023 rekommenderade aerob eller medelintensiv träning tre gånger i veckan för bättre sömn. I den nya analysen framstod dock yoga som mer effektivt. Promenader och motståndsträning visade visserligen lovande effekter, men ingen av dem nådde upp till yogans positiva resultat.
Vad man bör tänka på
Trots de lovande resultaten varnar forskarna för att inte dra för stora slutsatser rakt av. Sömnproblem har många olika orsaker och grader, och människor kan reagera olika på samma åtgärd. Det behövs mer forskning, särskilt långsiktiga studier som går igenom specifika övningar och deras effekt på sömnen.
För den som har svårt att sova eller vaknar rastlös kan högintensiv yoga vara värt att pröva. En rutin på under 30 minuter per gång, två gånger i veckan, kan ge resultat inom några veckor. Om yoga tidigare inte hjälpt kan en mer intensiv stil vara värt att testa. Promenader, styrketräning eller meditation kan också vara alternativ beroende på vad man behöver.
Genom att rulla ut yogamattan och testa högintensiv yoga kanske du hittar ett effektivt sätt att förbättra sömnen och därmed höja ditt allmänna välmående. Varför inte prova själv och se om det gör skillnad?