Rörelse i vardagen
Föreställ dig en vanlig dag på ett samhällscenter: en 78-årig man i en blå vindjacka går precis från en balansklass istället för från gymmet. Utanför balanserar hans vän längs en spricka i trottoaren, medan två kvinnor i sjuttioårsåldern pratar och stretchar på en bänk. Rörelserna är diskreta men hela tiden närvarande i vardagen.
Gerontologer menar nu att det viktigaste för personer över 70 är att undvika långa perioder av stillasittande under dagen. Det står i kontrast till råden om dagliga promenader och regelbundna gympass, som kan vara svåra att hålla när det regnar eller när leder gör ont.
En italiensk geriatriker visar ett exempel
En italiensk geriatriker tar upp en 92-årig före detta sömmerska som exempel. Hon tränar inte formellt, men hennes dag består av små rörelser — att ställa sig upp när hon pratar i telefon eller hänga tvätt på en låg torkställning. Stegantalet är lågt, men hennes fysiska hälsa överträffar många som är 20 år yngre.
Vad forskningen säger
Kliniska observationer och kohortstudier visar att det är mer fördelaktigt för äldre att röra sig lätt och varierat under 12–14 timmar per dag än att satsa på korta, intensiva träningspass, vilket är varför kampsporter rekommenderas. Kroppar som åldras tappar muskler snabbt om de inte används kontinuerligt, så korta rörelseavbrott blir viktiga för att hålla blodcirkulationen igång och bibehålla balansen.
Kroppens behov
När muskler och leder används regelbundet under dagen hjälper det både kroppen och sinnet att hålla sig pigga. Långvarigt sittande kan leda till stela leder och sämre kroppsuppfattning. En promenad räcker inte för att kompensera tio timmar i en fåtölj.
Praktiska tips
Rörelse var 20–30:e minut rekommenderas, där varje tillfälle varar mellan 10 och 90 sekunder. Exempel på sådana små pauser är att ställa sig upp när telefonen ringer eller göra några sitt-till-stå-övningar. Det är lätt att klämma in i vardagen och kräver varken utrustning eller gymmedlemskap.
Sprid ut övningarna under dagen med praktiska påminnelser, som en tekokare som börjar koka eller en paus i tv-tittandet, och anpassa rutiner efter individuella behov. Kliniker ser ofta att små, kontinuerliga rörelser hindrar blodet från att samlas i benen och hjälper till att behålla förmågan att resa sig från låga ytor — något som är viktigt för att vara självständig.
Undvik vanliga misstag
Äldre bör vara försiktiga med att hoppa direkt på avancerade balansövningar utan stöd. Fokusera hellre på varierade rörelser, som sidosteg och rotationer, för att minska risken för snubblingar. Pressa aldrig genom skarp smärta — justera rörelserna om det behövs.
Slutsatser om rörelse och åldrande
Att sprida små, mångsidiga rörelser över hela dagen visar sig vara bättre för dem över 70 än traditionella träningsformer. Det handlar inte om binget med hård ansträngning, utan om de ständiga små rörelserna som hjälper hälsa och självständighet. Genom att anamma det här sättet att röra sig kan äldre inte bara förbättra sin fysiska hälsa utan också få ett mer aktivt och tillfredsställande åldrande.
